Powoli dobiega końca terapia 17-letniej Mariki, która wypłakała w gabinecie morze łez. Zraniona, zawiedzona kimś, kto był dla niej bardzo ważny a na dodatek przekonana, że każde spojrzenie drugiego człowieka w jej stronę oznacza surową ocenę. Bała się popatrzeć drugiemu człowiekowi w oczy. Odezwać się do kogoś – to w skali lęku sięgało sufitu. Trochę pomogły eksperymenty. Począwszy od maleńkiego: dziś, wracając do domu nie idź ze spuszczoną głową, tylko patrz przed siebie, patrz na ludzi, zobacz jak to będzie i czy coś strasznego się stanie. Przez średni: dziś wracając do domu uśmiechnij się do kogoś, kogo mijasz w drodze. Zobacz jak to będzie i czy coś strasznego się stanie. Aż po duży: zapytaj kogoś nieznajomego o coś – na przykład czy autobus już odjechał. Powolutku przekonywała się, że ludzie mogą być mili i życzliwi, że uśmiechają się w odpowiedzi na uśmiech, że ten lęk był „na wyrost”. Lęk topniał, ale wewnętrzny smutek zabarykadował się w Marice jak w twierdzy. Gamechangerem okazało się pytanie: co kiedyś lubiłaś robić, czego teraz nie robisz? Odpowiedź brzmiała: grać w koszykówkę.
– A myślałaś o tym, żeby spróbować znów zagrać?
– Trochę… ale pewnie nikt ze starych znajomych nie będzie chciał…
– Możliwe. Ale może warto sprawdzić, podobnie jak to uśmiechanie się do ludzi sprawdzałaś?
– Spróbuję…
Po dwóch tygodniach zameldowała, że grupa dawnych znajomych nabrała apetytu na powrót na boisko i pierwszy mecz już był.
– I tak mi jakoś… lekko. Chyba się cieszę. Dawno się nie cieszyłam. Czy to możliwe? – powiedziała.
Gra regularnie. Radość też zaczyna być u niej regułą. Nie tylko dzięki koszykówce, ale obie odnosimy wrażenie, że koszykówka stała się ważnym sojusznikiem leczenia – obok psychoterapii i farmakoterapii, którą Marika obecnie stopniowo redukuje pod opieką lekarza.
Myśl o tej wspaniałej dziewczynie zapukała do mnie w odpowiedzi na świeżutką publikację nowych badań opublikowanych 6 lipca 2026 roku w „JAMA Network Open”…
„Powinieneś więcej wychodzić”…
„Zacznij uprawiać jakiś sport”. „Jak się porządnie zmęczysz, przestaniesz tyle myśleć”. Nastolatek z obniżonym nastrojem słyszy podobne rady często. Zwykle nie pomagają. Czasem wręcz dokładają ciężaru: skoro ruch jest taki prosty, a ja nawet do niego nie potrafię się zmobilizować, to najwyraźniej naprawdę coś jest ze mną nie tak. A jednak ruchu nie trzeba pochopnie wykreślać z rozmowy o zdrowiu psychicznym. Nie jako moralnej lekcji o silnej woli ani jako zamiennika psychoterapii czy leczenia. Jako jednego z czynników, które mogą pomóc mózgowi odzyskiwać elastyczność.
Badanie opublikowane 6 lipca w „JAMA Network Open” pokazuje, że regularny wysiłek aerobowy może zmniejszać podprogowe objawy depresyjne u nastolatków. Badacze zaobserwowali przy tym zmiany w sposobie współpracy sieci mózgowych rejestrowanych za pomocą EEG. Wynik jest obiecujący, choć byłoby nadużyciem upraszczać go stwierdzeniem: „sport leczy depresję”.
Depresja bez pieczątki
Badanie dotyczyło młodych ludzi z tak zwanymi podprogowymi objawami depresyjnymi. To ważne pojęcie. Oznacza sytuację, w której przygnębienie, utrata energii, trudności z koncentracją, zaburzenia snu, wycofanie czy mniejsza zdolność odczuwania przyjemności są obecne, ale liczba objawów, ich nasilenie albo czas trwania nie pozwalają jeszcze rozpoznać pełnoobjawowego zaburzenia depresyjnego.
„Podprogowe” nie znaczy: mało ważne. Młody człowiek może chodzić do szkoły, odpowiadać na pytania: jak się masz – „w porządku” i równocześnie powoli tracić dostęp do energii, ciekawości i poczucia, że przyszłość zawiera cokolwiek wartego oczekiwania.
W opisywanym badaniu za podprogowe objawy uznano wynik co najmniej 5 punktów w kwestionariuszu PHQ-9 u osób, u których nie stwierdzono poważnego aktualnego lub wcześniejszego zaburzenia psychicznego. Nie była to zatem grupa nastolatków z rozpoznaną ciężką depresją. I tego wyniku nie wolno automatycznie przenosić na młodzież w ostrym kryzysie, z nasilonymi myślami samobójczymi czy znacznym pogorszeniem funkcjonowania.
Rok ruchu zamiast jednorazowego zrywu
Do analizy włączono 206 uczniów w wieku od 12 do 17 lat. Mediana wieku wynosiła 13 lat. Uczestników przydzielono klasami do jednej z dwóch grup. Pierwsza grupa realizowała roczny program ćwiczeń aerobowych. Przez pierwszych sześć miesięcy zajęcia były prowadzone i nadzorowane przez przeszkolonych nauczycieli wychowania fizycznego. Obejmowały między innymi bieganie i skakanie na skakance, trwały około 30 minut i odbywały się trzy lub cztery razy w tygodniu. Przez kolejne pół roku młodzież miała samodzielnie podtrzymywać aktywność, otrzymując cotygodniowe przypomnienia.
Grupa kontrolna uczestniczyła natomiast w sześciu zajęciach psychoedukacyjnych poświęconych rozpoznawaniu depresji, regulowaniu nastroju i radzeniu sobie ze stresem. Przed rozpoczęciem programu i po jego zakończeniu uczestnicy wypełniali PHQ-9 oraz przechodzili badanie EEG.
To nie był eksperyment sprawdzający, czy jeden spacer poprawia humor. Badano efekt długotrwałej, powtarzalnej i początkowo nadzorowanej aktywności.
Objawów było mniej. Ale nie zniknęły
W grupie ćwiczącej średni wynik PHQ-9 spadł z 9,20 do 7,33 punktu. Oznacza to zmianę o 1,87 punktu. W grupie psychoedukacyjnej wynik zmniejszył się z 7,74 do 7,28 punktu, czyli o 0,46 punktu. Różnica między przebiegiem obu grup pozostała istotna również po uwzględnieniu początkowego poziomu objawów i płci uczestników.
To wynik korzystny, lecz umiarkowany. Nie oznacza, że po roku ćwiczeń nastolatki stały się wolne od objawów, bo średni wynik grupy aktywnej nadal przekraczał przyjęty przez badaczy próg podwyższonych symptomów obniżonego nastroju.
Najuczciwiej można więc powiedzieć tak: regularny ruch wiązał się z niewielkim, ale mierzalnym zmniejszeniem nasilenia objawów depresyjnych.
W profilaktyce to ma znaczenie: jeśli młody człowiek znajduje się na zboczu prowadzącym w stronę poważniejszego kryzysu, nawet niewielka zmiana może być cenna. Nie jest jednak tym samym co pełna interwencja terapeutyczna.
Co ruch zrobił z mózgiem?
Badacze interesowali się nie tylko samopoczuciem uczestników. Za pomocą 128-kanałowego EEG analizowali również rytmiczną aktywność elektryczną mózgu oraz funkcjonalne połączenia między jego obszarami.
Po roku w grupie ćwiczącej zaobserwowano zmiany w łączności sieciowej w pasmach alfa, beta, theta i delta. Najwięcej różnic dotyczyło pasma alfa. Wzrosły również niektóre wskaźniki globalnej i lokalnej efektywności sieci mózgowych, natomiast skróciła się tak zwana charakterystyczna długość ścieżki: parametr opisujący sprawność przesyłania informacji w obrębie sieci. W grupie kontrolnej podobnych zmian nie wykazano.
Brzmi to intrygująco, ale nie uprawnia jeszcze do odpalenia fajerwerków pod tytułem: „ćwiczenia naprawiają mózg”. EEG nie pokazuje nam myśli, wspomnień ani uczuć. Pozwala obserwować rytmy aktywności oraz stopień synchronizacji różnych obszarów. Na tej podstawie można budować hipotezy o funkcjonowaniu sieci, ale nie można zajrzeć do środka i zobaczyć, jak mózg „wyrzuca depresję”.
Autorzy przypuszczają, że część zmian mogła ograniczać nadmierną synchronizację sieci związanej z odnoszeniem informacji do siebie, rozpamiętywaniem i skupieniem na wewnętrznych przeżyciach. Jednocześnie obserwowano zmiany w obszarach uczestniczących w przetwarzaniu nagrody, pozytywnych emocji i regulacji afektu. Są to jednak interpretacje mechanizmu, a nie jego ostateczny dowód.
Mózg nie odpowiedział chórem
Najciekawsza część badania jest jednocześnie częścią najłatwiejszą do błędnego przedstawienia.
W analizie statystycznej wyodrębniono dwa przeciwstawne zestawy zmian neuronalnych. Jeden był związany ze zmniejszaniem objawów depresyjnych. Drugi – ze zmianami powiązanymi z ich zwiększaniem. Nie oznacza to automatycznie, że ćwiczenia wywołały depresję u części uczestników. Analiza mediacji miała charakter eksploracyjny i została przeprowadzona po uzyskaniu wyników. Projekt obejmował tylko dwa pomiary: przed interwencją i po niej. Dlatego nie pozwala określić, czy zmiany mózgowe rzeczywiście poprzedzały poprawę albo pogorszenie samopoczucia. Sami autorzy podkreślają, że nie można na tej podstawie wyciągać mocnych wniosków przyczynowych.
Badanie sugeruje jednak coś ważnego: reakcja układu nerwowego na tę samą interwencję może nie być jednakowa u wszystkich. Nie dowodzi jeszcze, że poszczególni uczestnicy dzielili się na tych, którym ruch pomagał, i tych, którym szkodził. Pokazuje natomiast dwa przeciwstawne wzorce zmian, które warto dalej badać. Dla jednego nastolatka bieganie może być doświadczeniem sprawczości, przyjemności i uwolnienia od natłoku myśli. Dla innego – kolejną sytuacją prowadzącą do porównywania się, oceniania ciała, przegrywania i potwierdzania przekonania: „jestem gorszy”. Mózg nie jest silnikiem, do którego każdemu wystarczy wlać tę samą dawkę ruchu.
Co naprawdę mogło zadziałać?
Program nie składał się wyłącznie z pracy mięśni. Przez pół roku młodzież ćwiczyła regularnie pod opieką nauczycieli. Zajęcia miały określony rytm, odbywały się w grupie i stwarzały okazję do doświadczania postępu. Ruch był więc osadzony w strukturze społecznej.
Grupa kontrolna spotkała się z prowadzącymi jedynie sześć razy w ciągu całego roku. Nie była to grupa otrzymująca podobną liczbę kontaktów, ale pozbawiona wysiłku fizycznego. Na podstawie tego projektu nie można więc precyzyjnie oddzielić wpływu samej aktywności od wpływu regularności, kontaktu społecznego, uwagi dorosłego, poczucia przynależności i doświadczenia kompetencji. Jest to wniosek wynikający z porównania sposobu prowadzenia obu interwencji. Być może właśnie cały ten pakiet jest ważny.
Depresyjny umysł mówi: „nic się nie zmieni”, „nie mam na nic wpływu”, „świat nie ma mi nic do zaoferowania”. Regularna aktywność dostarcza przeciwnych doświadczeń: ciało potrafi wykonać ruch, czas można podzielić na odcinki, wysiłek ma początek i koniec, a po kilku tygodniach coś, co było trudne, staje się odrobinę łatwiejsze. To behawioralny sposób odbudowywania nadziei. Zanim zmieni się przekonanie, pojawia się nowe doświadczenie.
Nie mów: „weź się za siebie”
Zalecenie ruchu nastolatkowi z obniżonym nastrojem może pomóc albo zranić, zależnie od sposobu, w jaki zostanie podane.
„Musisz zacząć ćwiczyć”- brzmi jak kolejny zarzut. „Zastanówmy się, jaki rodzaj ruchu jest dla ciebie najmniej odpychający” – może otworzyć rozmowę i otworzyć na doświadczenie.
Nie każdy musi biegać. Ruchem może być szybki spacer z psem, rower, taniec w pokoju, pływanie, rolki, koszykówka, skakanka, wędrówka, praca w ogrodzie albo energiczny marsz ze słuchawkami na uszach. Najlepsza aktywność nie zawsze jest tą najbardziej wydajną fizjologicznie. Często jest nią ta, którą człowiek jest w stanie powtórzyć.
W praktyce warto zadbać o kilka „bezpieczników”: pozostawić młodemu człowiekowi możliwość wyboru, zaczynać od celu, który nie przeraża, oddzielić ruch od odchudzania i oceny wyglądu, szukać przyjemności, rytmu albo kontaktu, a nie wyłącznie wyniku, nie traktować niewykonanego treningu jako dowodu lenistwa lub braku motywacji.
Ruch jest częścią leczenia, nie testem charakteru
Aktualne wytyczne NICE dotyczące depresji u dzieci i młodzieży zalecają rozmowę o korzyściach wynikających z regularnej aktywności i rozważenie ustrukturyzowanego, nadzorowanego programu ćwiczeń. Jednocześnie przy utrzymującej się łagodnej depresji wskazują na interwencje psychologiczne, między innymi terapię poznawczo-behawioralną i terapię interpersonalną. W depresji umiarkowanej lub ciężkiej potrzebna jest specjalistyczna ocena i odpowiednio dobrane leczenie.
Ruch nie powinien zastępować diagnozy, psychoterapii ani farmakoterapii, gdy są potrzebne. Szczególnie niebezpieczne byłoby potraktowanie go jako jedynej odpowiedzi w sytuacji, gdy nastolatek mówi o śmierci, samouszkodzeniach, beznadziejności, wyraźnie przestaje jeść, spać, chodzić do szkoły albo traci zdolność do wykonywania podstawowych codziennych czynności. W takich przypadkach potrzebna jest pilna, profesjonalna ocena stanu psychicznego i ryzyka. Nie mówimy przecież osobie z zapaleniem płuc, że spacer jest zdrowy, więc powinna zrezygnować z lekarza. Zdrowy spacer i leczenie nie są wobec siebie konkurencyjne.
Czego dowiedzieliśmy się z tego badania?
Że regularna, długotrwała i początkowo nadzorowana aktywność aerobowa może umiarkowanie zmniejszać podprogowe objawy depresyjne u nastolatków. Dowiedzieliśmy się także, że poprawie mogą towarzyszyć zmiany w organizacji aktywności sieci mózgowych, choć ich znaczenie wymaga dalszych badań. Zwłaszcza wśród młodzieży z klinicznie rozpoznaną depresją i w innych środowiskach niż jedna szkoła.
Ruch nie jest magicznym lekarstwem. Może być jednak jednym ze sposobów, dzięki którym człowiek powoli odzyskuje kontakt ze swoim ciałem, światem i możliwością wpływania na własne życie. Czasem ciało wykonuje pierwszy krok, zanim umysł zdoła uwierzyć, że w ogóle warto dokądś iść.
Imię i niektóre szczegóły historii przytoczonej na wstępie zostały zmienione w celu ochrony prywatności pacjentki.
Iwona Kamieńska 07.07.2026
Źródła
- Yan X, Shao R, Jin J, et al. Aerobic Exercise and Subthreshold Depressive Symptoms in Adolescents: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open. 2026;9(7):e2621568. doi:10.1001/jamanetworkopen.2026.21568.
- National Institute for Health and Care Excellence, „Depression in children and young people: identification and management”
- własna obserwacja z gabinetu