W poprzednich częściach instrukcji obsługi lęku [znajdziesz je tutaj: część 1 i część 2] było o triggerach, które wywołują poczucie zagrożenia oraz o pierwszym bardzo ważnym kroku w drodze do oswojenia lęku i takiego wytrenowania go, aby pełnił funkcję ochronną, ale nie przeszkadzał w doświadczaniu życia. Ten pierwszy krok to identyfikacja myśli, która rozkręca lęk. Jeśli przyłapiesz tę myśl na gorącym uczynku, gdy „podpala” lęk, traktujesz ją po sokratejsku i stawiasz ją przed sądem wedle instrukcji z części 2. Teraz pora na kolejne kroki. Aby je wykonać potrzebujesz wyłącznie wyobraźni i umiarkowanej porcji logicznego myślenia.
Trzy wersje przyszłości – trzy pary okularów
Wyobraź sobie, że zaglądasz w przyszłość, która ma trzy możliwe wersje.
Jedna z wersji to spełnienie najgorszego z możliwych scenariuszy, jakie podpowiada Twoja wyobraźnia. Przed jaką katastrofą ostrzega Twój lęk? A jeśli ta katastrofa nastąpiłaby, to jak sobie z tym poradzisz?
Druga wersja to najbardziej optymistyczna opcja przyszłości. Jak przyszłość widziana przez „różowe okulary” wygląda w Twojej wyobraźni? Czy jest w niej miejsce na lęk?
A teraz zastanów się jak wygląda przyszłość w najbardziej realistycznym scenariuszu. Do której wersji ten realistyczny scenariusz ma bliżej? Do wizji w ciemnych okularach, czy do tej w różowych? A może jest prawie pośrodku?
Jedna z moich pacjentek podzieliła się podczas terapii myślą, która bywa częstym gościem tam, gdzie zadomowi się lęk przed samotnością. Po sprzeczce z partnerem rozkręciła karuzelę: on ze mną nie wytrzyma, odejdzie, zostanę sama, będę nieszczęśliwa. Głębiej pod warstwą lękowych myśli dokopałyśmy się do przekonania: jestem beznadziejna i nie zasługuję na miłość. Jej najbardziej pesymistyczna wersja przyszłości była wizją serii przykrych kłótni, po których jej ukochany spakował walizki i wyprowadził się zostawiając ją w rozpaczy. Poproszona o wizję przyszłości widzianej przez różowe okulary pacjentka doświadczyła zdziwienia. Opisując romantyczną idyllę bez sprzeczek i konfliktów, nagle zatrzymała się w relacjonowaniu „raju” i stwierdziła: ależ to byłoby cukierkowe i koszmarnie nudne.
Wizję najbardziej realistyczną opisała następująco:
– Właściwie to ja nie chcę żebyśmy się nigdy nie kłócili, tylko żebyśmy zawsze umieli się godzić tak, jak dotąd. Najbardziej prawdopodobne jest, że wrócę do domu, a on będzie czekał z kolacją. Zwykle kiedy się pokłócimy, przejmuje kuchnię i wymyśla coś ekstra – stwierdziła. Sformułowałyśmy więc wspólnie i pół-żartem pół-serio prostą regułę dla metody terapii par w wersji DIY: „na kwas w związku jest taka zasada, że się go wspólnie przy stole zajada”. Dodam, że reguła ładnie przyjęła się u kilku innych zatroskanych sprzeczkami par i mam zapewnienie, że całkiem dobrze działa 😉
Filtr zdrowego myślenia
Gdy już wyobrazisz sobie trzy wersje przyszłości, raz jeszcze spójrz na zapisaną wcześniej myśl nakręcającą lęk. Zastanów się jakie są skutki Twojej wiary w tę myśl. Jak wiara w tę myśl wpływa na Twoje życie? Jakie (prócz oczywistego lęku) rodzi emocje i uczucia? Czy sprzyja zdrowiu albo ułatwia osiąganie życiowych celów?
Te pytania pochodzą z reguł Racjonalnej Terapii Zachowania (RTZ), a konkretnie z techniki 5 pytań kontrolnych zdrowego myślenia.
Oto one:
- Czy twoja myśl, lub twoje przekonanie jest oparte na faktach? (odpowiedź masz gotową jeśli w części 2 instrukcji obsługi lęku postawiłeś myśl przed sądem;)
- Czy twoja myśl/przekonanie chroni twoje życie lub zdrowie?
- Czy ta myśl/przekonanie ułatwia osiągać twoje bliższe lub dalsze cele?
- Czy ta myśl/przekonanie pomaga ci unikać lub rozwiązywać konflikty?
- Czy ta myśl/ przekonanie pozwala ci czuć tak, jak chcesz się czuć?*
Moja pacjentka przepuszczała przez filtr pięciu zasad zdrowego myślenia przekonanie: nie zasługuję na miłość. To przekonanie nie dość, że cementowało deficyt poczucia własnej wartości, podsycało dojmujący lęk przed opuszczeniem, przed samotnością. Jak się łatwo domyśleć, wszystkie z pięciu odpowiedzi brzmiały: nie. Dalej poszło już z górki…
Z gotowymi odpowiedziami na pytania kontrolne racjonalności Twojego dołującego przekonania, ponownie odpal wyobraźnię i zwizualizuj sobie jaka byłaby Twoja codzienność, gdyby to przekonanie zmieniło się? Opisz to ze szczegółami!
Ostatnie wyzwanie tego odcinka instrukcji obsługi lęku niemal za każdym razem wywołuje w nas zdziwienie. Otóż zwykle okazuje się, że gdyby ktoś bardzo nam bliski zwierzył się z myśli bądź przekonania analogicznego jak nasze własne, które „wałkujemy” podczas terapii, to mielibyśmy pod ręką cały zestaw wspierających słów i argumentów pomagających temu komuś wrócić na tory zdrowego – racjonalnego myślenia. Dlaczego więc w odniesieniu do swoich myśli i przekonań jesteśmy tak bezradni? Dlaczego mamy inne standardy wobec siebie niż wobec kogoś bliskiego?
Postaram się odpowiedzieć na to pytanie w kolejnym odcinku instrukcji, w którym wytłumaczę też jak po mistrzowsku zapewniamy sobie całą gamę najbardziej przykrych objawów lękowych na własne życzenie i co robić, aby ten perfekcjonizm nieco odpuścić.
Zanim jednak wpadnie w sieć dalsza część rozważań spod znaku wystraszonej śliwki, przećwicz na sobie kroki z dzisiejszego odcinka:
